В наших лесах много очень питательной и вкусной пищи, доступной бесплатно для всех. Дикие ягоды являются важной частью нашего ежедневного рациона. Мы рекомендуем увеличить их потребление, поскольку они содержат больше витаминов и минералов, а также полезных полифенолов, чем многие фрукты, импортируемые в Финляндию из-за рубежа.
В период созревания свежими ягодами можно насладиться в полной мере. Чтобы употреблять ягоды круглый год, их можно хранить зимой, замораживать или делать из них джемы или соки. Предпочтительно, чтобы ягоды обрабатывались как можно меньше, чтобы сохранить большую часть питательных веществ. Для приготовления пищи следует использовать сочную кожицу ягод, так как в ягодах содержатся самые полезные полифенольные соединения.
Ягоды следует употреблять в свежем, сушеном, пюре, варенье или свежевыжатый сок в течение дня. Их следует добавлять в различные виды пищи.
Рекомендуется употреблять 100 граммов ягод в день!
Питательные вещества.
Ягоды — один из самых питательных продуктов. В них содержится много питательных веществ по отношению к энергии, которую они содержат. Ягоды легкие и низкокалорийные, так как содержат всего 35-80 ккал/100 г. Большая часть структуры ягоды состоит из воды — 80-90%. Углеводы в ягодах — это натуральные сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза. Ягоды также содержат небольшое количество сахарных спиртов, таких как сорбит.
Содержание белка и жира в диких ягодах низкое. Исключением среди диких ягод является морская. Они содержат мало жира — до 5 граммов на 100 граммов ягод. Семена и их фермерская паста содержат полезное масло. Чем меньше семена ягод, тем выше содержание масла. Масла семян содержат в основном полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержат только линолевую (омега-6) и альфа-линоленовую (омега-3) кислоты: линолевую кислоту (омега-6) и альфа-линоленовую кислоту в благоприятном соотношении 1:1. Помимо незаменимых жирных кислот, облепиха также содержит жирные кислоты омега-9, а также бобовую кислоту омега-7 и жирные кислоты омега-9. Являясь растительной пищей, ягоды не содержат холестерина.
Питательные вещества.
Большинство диких ягод являются отличным источником клетчатки и содержат ее больше, чем фрукты. Ягоды содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. В растениях растворимое волокно, пектин, служит строительным материалом для клеточных стенок. Недозрелые ягоды содержат больше пектина, чем спелые, и используются для приготовления джемов и желе. Ягоды с толстой корой, содержащие большое количество природных пектиновых соединений, требуют меньше дополнительного пектина для образования желе. Богатые клетчаткой продукты содержат не менее 6 граммов клетчатки на 100 граммов пищи, поэтому среди диких ягод, ягодников и бегемотов есть очень хорошие питатели клетчаткой.
Витамины и минералы.
Фрукты в нашем рационе являются одним из важнейших поставщиков витамина С. Натуральные ягоды, облепиха и ежевика, богаты им. 75 граммов малины и менее 50 граммов облепихи обеспечивают рекомендуемую суточную потребность в 75 мм витамина С. Ягоды наиболее богаты свежими и необработанными, поскольку водорастворимый витамин С легко разрушается под воздействием кислоты, света и тепла.
Дикие ягоды также являются отличным источником витамина Е. Малина и облепиха содержат наибольшее количество жирорастворимого витамина Е (около 3 мг/100 г), поскольку в них очень много масла семян. Масло кавы содержит много различных природных соединений витамина Е, токоферолов и токотренолов, до 250 мг на 100 грамм. Витамин А содержится в ягодах в предварительной стадии своего состава как каротиноид.
Помимо витаминов, ягоды содержат минералы, микроэлементы в которых присутствуют в том же количестве, что и в овощах и фруктах. В частности, они содержат калий, кальций, железо, магний, цинк, селен и марганец. Однако их содержание не настолько велико, чтобы ягоды можно было считать источником металлов. Ягоды содержат гораздо больше калия, чем натрия. Это рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Полифенолы.
Помимо витаминов и минералов, ягоды содержат полифенолы, которые обычно не считаются питательными веществами. Полифенольные соединения являются значимыми и очень полезными для растений, поскольку они защищают от избыточного ультрафиолетового излучения, паразитов, вирусов, бактерий и грибков, а также действуют как регуляторы роста. На количество соединений во время развития растений влияют температура и свет, а также синтез питательных веществ и влажность почвы.
Полифенольные соединения интенсивно изучаются, и уже доказано, что они оказывают положительное влияние на здоровье человека. Дикие ягоды являются лучшим источником полифенолов в нашем рационе и содержат больше этих соединений, чем любой другой вид растений. Каждый вид ягод содержит характерные для него полифенолы.
Антоцианы — это фенольные соединения ярко-красного, синего и фиолетового цветов, содержащиеся в клеточных жидкостях растений. Цвет ягод указывает на содержание антоцианов. Темно-синие ягоды, такие как ежевика, водяника, черный крыжовник и черника, содержат наибольшее количество антоцианов. Красные ягоды содержат меньше этих соединений. Желтые и бесцветные ягоды содержат очень мало. Дикая малина содержит в четыре-пять раз больше антоцианов, чем культивируемая ежевика. Вместо синтетических антоцианов существует интерес к использованию антоцианов, поглощенных ягодами в качестве пищевых пигментов.
Флавоноидная часть антоцианов называется антоцианидинами. В антоцианах флавоноидная часть присоединена к сахару (антоцианы = антоцианидины + сахар). Антоцианидины в чистом виде нестабильны, тогда как сахарный компонент повышает их устойчивость. Так, в растениях антоцианидины присутствуют в виде сахаров или антоцианов.
Флавоноловые соединения представлены кверцетином, миррутетином, пирогеном и изоранетином. Малина, шиповник и клюква содержат больше всего флавонолов, особенно кверцетина.
Ресвератрол, стул, в больших количествах содержится в винограде. Брусника также содержит такое же количество ресвератрола, как и темный виноград.
Лигнаны — это фенольные фитоэстрогены, которые в организме человека под действием кишечных бактерий превращаются в интестиналы. Дикие ягоды, клюква и брусника содержат значительное количество лигнанов, почти в два раза меньше, чем другие ягоды. Считается, что лигнаны замедляют развитие раковых заболеваний, вызванных гормональными нарушениями.
Дубильные вещества включают эрлаганин и про-антиангиектатические соединения. Эрлаганин является важным фенольным соединением танинов, содержащихся в диких ягодах. В исследованиях было замечено, что они подавляют развитие вредных кишечных бактерий, таких как Salmonella, Staphylococcus aureus и Campylobacter. На развитие полезных кишечных бактерий эллагатинин не влияет. Эрагатинина больше всего в собранных костянках, включая ягоды, малину и клубнику. Клубника содержит некоторое количество гелагатинина. Эти ягоды являются основным источником гелагина в рационе, поскольку это соединение редко встречается в других распространенных продуктах питания.
Клюква и брусника содержат значительное количество проантоцианидинов. Другие лесные ягоды содержат эти соединения в гораздо меньших количествах.
Полифенольные соединения в ягодах:.
— Флавоноиды:.
- Флавонолы: ежевика, кава, клюква.
- Флавоны,.
- Флаваноны,.
- Катехины,.
- Изофлавоноиды, изофлавоноиды.
- Антоцианы: малина, ежевика.
— Фенольные кислоты: малиновая, ежевичная
- Гидроксикоричная кислота: черника,.
- Гидроксибензойная кислота: черника,.
— Лигнаны:.
- Матайадинол,.
- Секоизоларицирезинол,.
— Танины:.
- Эриганины: малина, малина, крыжовник,.
- Проантоцианиды: клюква, брусника, -Стильвания.
-Stylvenia:.
- Ресвератрол: клюква.
Влияние ягод на здоровье.
Данные о потенциальном воздействии на здоровье были получены в результате экспериментов in vitro или на животных. В этих исследованиях было замечено, что соединения ягод обладают механизмами ингибирования бактериальной адгезии (вредные энтеральные бактерии, хеликобактер, зубные бактерии) и влияют на метаболизм глюкозы, инсулина, липидов и воспалительные реакции.
До настоящего времени было проведено мало исследований влияния ягод на здоровье путем клинических испытаний на людях. В частности, положительные результаты были получены в исследованиях влияния концентрата клюквенного сока и клюквенного сока на профилактику инфекций мочевыводящих путей. Потребление 160 г ягод также благотворно повлияло на кровяное давление, уровень холестерина ЛПВП и содержание холестерина в крови. Более подробных данных о влиянии антоцианов на здоровье глаз и возрастные явления пока не получено.
